トレーニングをしたことがないからジムにいっても続くか心配って思ってる人、年齢を気にしている人、とりあえずホームトレーニングから始めてみませんか？
筋トレと聞くと高重量を扱ってトレーニングするイメージがありますが、初心者の方がいきなり高重量を扱うとケガをする危険があるので最初は自重トレーニングか低負荷でのトレーニングから始めていきましょう。
自重トレーニングや低負荷でのトレーニングなら自宅でできるじゃん！
初心者の方はやみくもにトレーニングをしてしまいがちなので、筋肉が強くなるメカニズムや、効率のいいトレーニングもこの際覚えていきましょう。
ってことでまずは、自宅で筋トレするために必要な器具を揃えましょう。
とりあえず自重トレーニングだけでいいやって人はおすすめの器具を飛ばして筋肉が強くなるメカニズムから読んでください。
揃える器具は２つ
・ダンベル
可変式のラバープレートのダンベルがおすすめです。
ラバープレートだと接触したときの音が軽減されるので騒音が気になる方はラバーにしましょう。
ダンベルがあれば全身のトレーニングに使用できます。
最初は両手で重量４０ｋｇあれば充分です。
プレートのダンベルでしたら重量が足りなくなったら買い足せますし、バーベルシャフトを買えばバーベルトレーニングにも使用できます。
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・ベンチ(できたらインクラインベンチ)
ベンチがあるだけでダンベルトレーニングの幅がかなり広がります。
ベンチはメーカーにより耐荷重が違うので自分の体+ダンベル重量を計算して購入してください。
予算に余裕がなければフラットベンチでも大丈夫です。
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ダンベルとベンチさえあれば胸、肩、腕、腹筋、下半身が鍛えられます。
あとは、ゆっくりと正しいフォームで筋肉への負荷を意識しながらトレーニングすることで効果が実感できると思います。
なくてもいいけどあったら便利な器具
パワーラック（ハーフラック）
トレーニングに慣れてくるとバーベルで高重量の負荷でトレーニングしたくなります。
そんな時に役立つのがパワーラックです。
パワーラックはバーベルトレーニング用のラックでセーフティバーの高さを調整し、様々な種目のトレーニングに対応できます。
パワーラックは場所を取るので設置できないという方はハーフラックをおすすめします。
筋トレが長続きしそうであれば購入をおすすめします。
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筋肉を知ろう
筋肉の特性を知る
筋トレをするときに、どこの筋肉が使われているか意識することで効果が何倍も変わってきます。
意識することができたら筋肉の可動域を最大限に使って筋肉をしっかり伸ばして、縮めることも意識してください。
どこの筋肉が使われているかわかりづらかったら筋肉をよく見て、反対の手で触ると意識しやすくなります。
そうすることでターゲットとなる筋肉にしっかり負荷をかけることができます。
筋肉が強くなるメカニズム
筋肉は筋肉が損傷を受け、回復することで強くなります。
回復するまでに同じ部位のトレーニングをしちゃうと筋肉はダメージを受けたままなので筋肉は強くなりません。
ケガを誘発する可能性もあるので鍛えた筋肉は筋肉痛が治るまでしっかり休ませてからトレーニングするようにしましょう。
筋肉が損傷したら筋肉を回復させるために必要となるのが糖とタンパク質です。
筋トレ直後の筋肉は糖とタンパク質が不足している状態ですのでトレーニングが終わったらすぐにプロテインなどで栄養補給するようにしましょう。
筋肉が再生するのにタンパク質が必須ですので筋肉痛が治るまではしっかりタンパク質を摂り、しっかり休んで筋肉を発達させましょう。
効率よく筋肉を破壊するために
筋トレを初めたばかりの人は回数を気にするあまりフォームがめちゃくちゃになることがあるので回数はあまり気にせず、ゆっくりとフォームに気をつけながらもう上がらないところまでがんばりましょう。
効率よく筋肉を破壊するために、下ろす時にゆっくり負荷を感じながら下ろすようにしてください。
例えば、腕立て伏せやダンベルカールをする時はゆっくり肘を曲げながら下ろすといった感じです。
それを３セットほど、インターバルは１分を目安にトレーニングしていきましょう。
２セット目、３セット目は回数が少なくなると思いますがなるべく同じ回数できるようにがんばることで筋肉がしっかり破壊されていきます。
慣れてきたらダンベルなら重量を上げて、腕立て伏せなら足を椅子に乗せて、10回が限界になるように負荷を調整しましょう。
トレーニングのメニューは大きな筋肉から組むようにしましょう。
大きな筋肉を鍛えると末端の小さな筋肉も鍛えられるからです。
例えばベンチプレスで大胸筋を鍛える場合、肩の筋肉や腕の筋肉も負荷がかかるので鍛えられます。
もし先に腕のトレーニングをしてしまうと大胸筋のトレーニングの時に、腕にダメージが残っているのでメインターゲットの大胸筋が破壊される前に腕の力が入らなくなるのでしっかり大胸筋を鍛えることができなくなってしまいます。
大きな筋肉は体幹部分に集まっており、大胸筋、広背筋、太ももになります。
メニューを組むときは大きな筋肉から末端の筋肉に向かって組むようにしましょう。
まとめ
トレーニング初心者は負荷がかかっている筋肉をしっかり意識しながら可動域を最大限に使ってトレーニングしましょう。
トレーニングメニューを組むときは大きな筋肉から小さい筋肉に向かって鍛えるようにし、限界までしっかり追い込むようにしましょう。
筋肉痛になったらしっかりタンパク質を摂り、しっかり休んで筋肉を発達させていきましょう。